Toshkentda yoz jazirama, lekin sport zaliga borishga umuman xohish yo’qmi? Yoki shunchaki, qimmatbaho a’zolik kartalari va mashhur mashinalar bilan band bo’lgan zalni ko’rib, ko’nglingiz qolganmi? Men ham ko’p yillar davomida shunday o’ylaganman. Har safar yangi yil kirib kelganda, o’zimga-o’zim: “Endi sport zaliga boraman!” deyman-u, bir oydan keyin bu niyatim yo’qolib qoladi. Chunki, birinchidan, vaqt yo’q, ikkinchidan, yo’l… Uchinchi sabab esa, bilasizmi, ba’zan shunchaki xohlamayman. Lekin bu meni sog’ligim va yaxshi formada bo’lishimdan voz kechishim kerak degani emas. Xo’sh, nima qilish kerak? Men o’zim kashf etgan va sinovdan o’tkazgan usullarni sizlarga ham aytib beraman. Aslida, professional trenajyor zaliga borish shart emas, siz uyda ham juda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin!
O’zingizning shaxsiy “mini zal”ingizni yarating
Gap shundaki, ko’p hollarda biz o’zimizni haddan tashqari cheklab qo’yamiz. Bizga katta, ko’p funksiyali mashinalar kerak deb o’ylaymiz. Lekin aslida unday emas. Uyda ham sport bilan shug’ullanish uchun minimal jihozlar bilan ish boshlash mumkin. Men o’zim uchun birinchi navbatda bir juft dama toshni (gantel) sotib olganman. Boshida 2 kg dan boshladim, keyin asta-sekin 4 kg, 6 kg va hozir hatto 8 kg gacha ko’targanman. Bu menga tanamni chiniqtirishga, mushaklarimni mustahkamlashga yordam berdi. Bundan tashqari, rezinka bantlar (fitnes rezinkalari) juda foydali. Ular ixcham, ko’p joy egallamaydi va turli xil mashqlar uchun ishlatish mumkin. Masalan, oyoq va bel mushaklarini mustahkamlash uchun ajoyib vosita. Men ularni hatto sayohatga chiqqanimda ham olib ketaman. Yana bir muhim narsa – bu sport mat (kovrak). Yerdagi mashqlarni bajarish uchun qulay va xavfsiz. Uyingizda bir chekkadan joy ajratib qo’ysangiz, bas. Bu sizning shaxsiy “mini zal”ingiz bo’ladi.
Uy Mashqlarining Afzalliklari: Vaqt va Pulni Tejang
Uyda mashq qilishning eng katta afzalligi – bu vaqtni tejash. Siz transportda o’tirib, yo’lda vaqt yo’qotmaysiz. Xohlagan paytingiz – ertalab nonushtadan oldin, tushlik paytida qisqa tanaffusda yoki kechqurun oila a’zolaringiz bilan birga – mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Menga shaxsan eng yoqadigani – ertalab uyg’onib, hali dunyo jimjiloq paytida, yarim soat mashq qilib olish. Bu kunni energiyali boshlashga yordam beradi. Pulni tejash ham muhim masala. Sport zaliga oylik to’lovlar, qo’shimcha kiyim-kechaklar, hatto sport ichimliklari – bularning hammasi o’rtacha oila uchun sezilarli xarajat. Uyda esa bir marta xarid qilingan bir juft dama tosh va rezinka bantlar bilan uzoq vaqt foydalanish mumkin. Yana bir narsa, uyda mashq qilayotganingizda hech kim sizni kuzatmaydi. Bu ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun juda muhim. O’zingizni erkin his qilasiz, xato qilsangiz ham uyalmaysiz. Bu esa mashq qilish jarayonini yanada qulaylashtiradi.
Qaysi Mashqlarni Tanlash Kerak? Tananing Barcha Qismlarini Ishga Soling!
Uyda bajariladigan mashqlarning eng yaxshi tomoni shundaki, ular juda ko’p va har tomonlama. Siz butun tanangizni ishga solishingiz mumkin. Masalan, qorin bo’shlig’i mushaklari uchun planka (taxta) mashqini bajaring. Uni turli variatsiyalarini (yon planka, ko’tarilib tushish bilan planka) ham qo’shishingiz mumkin. Yoki “tashbaqa” (crunch) mashqlari. Bel va orqa mushaklari uchun ko’prikcha (bridge) mashqini tavsiya qilaman. Oyoqlar uchun esa: yugurish (agar imkon bo’lsa, uy ichida yoki balkonda), o’tirish-turish (squats), tizzani ko’krakka tortish (lunges) va oyoqni orqaga tepish (leg raises) kabi mashqlarni bajarish mumkin. Qo’llar va ko’krak qafasi uchun: devorga suyanib turib, ko’krak qisish (push-ups) mashqini bajaring. Agar bu qiyin bo’lsa, tizzangizni yerga qo’yib bajaring. Dama toshlar bilan yelka va qo’l mushaklarini ham ishlab chiqsangiz bo’ladi. Men shaxsan har kuni ertalab 15 daqiqa sakrash (jumping jacks) bilan boshlayman, keyin esa qorin va belga qaratilgan mashqlarga o’taman. Asosiysi, mashqlarni to’g’ri bajarish texnikasini o’rganish. Buning uchun YouTube juda katta manba. Millionlab bepul videodarsliklar bor. Men ko’pincha ingliz tilidagi kanallardan foydalanaman, chunki ular ko’proq va sifatliroq. Masalan, Blogilates yoki FitnessBlender kabi kanallarni ko’rib turaman. Ularda hatto bepul 30 kunlik dasturlar ham bor.
Motivatsiyani Qanday Saqlab Qolish Kerak?
Uyda mashq qilishning eng katta qiyinchiligi motivatsiyani saqlab qolishdir. Chunki hech kim sizni majburlamaydi. Lekin buning ham o’ziga yarasha yo’llari bor. Birinchidan, maqsad qo’ying. Bu vazn yo’qotish bo’lishi mumkin, yoki shunchaki sog’lom bo’lish, organizmni chiniqtirish. Maqsadingizni yozib oling va ko’zga ko’ringan joyga osib qo’ying. Ikkinchidan, mashq qilish jadvalini tuzing va unga qat’iy rioya qiling. Hatto dam olish kunlari ham belgilab qo’ying. Men har kuni ertalab soat 7:00 da mashq qilishga odatlanganman. Uchinchidan, o’zingizni mukofotlang. Agar bir hafta davomida jadvalga amal qilsangiz, o’zingizga kichik bir sovg’a bering – yangi kitob, sevimli filmni tomosha qilish yoki do’stlar bilan uchrashuv. To’rtinchidan, hamfikr toping. Agar oila a’zolaringiz yoki do’stlaringiz ham sport bilan shug’ullanishni istasa, birgalikda mashq qiling. Bir-birilaringizni rag’batlantirib tursangiz, zerikmaysiz va yanada yaxshi natijalarga erishasiz. Va eng muhimi, o’zingizga ishonchni yo’qotmang. Har bir kichik yutuq ham muhim. Bugun 10 ta turish qila olmadingizmi? Xafa bo’lmang, ertaga 11 ta qilishga harakat qiling. Davom eting!
» avering!
0 Comments