Hozirgi kunlarda ko’pchilik sport zaliga borishga vaqt topolmaydi. Ish, oila, kundalik tashvishlar… Hammasi bir yoqda, lekin salomatlik ham bir yoqda-da! Balki siz ham shunday o’ylaydiganlardansiz? Menga qarang, sport zaliga borish shart emas ekan, bu haqida men ham ko’p o’ylaganman. Avvallari xuddi sizlardek, ‘Uyda nima qilsam bo’ladi?’, ‘Menga katta-katta mashinalar kerak bo’lsa kerak?’, deb o’zimni qiynardim. Lekin keyin tushundimki, aslida eng muhimi – harakatda. Hatto oddiygina uy sharoitida ham jismoniy kuchimizni oshirishimiz, shaklimizni saqlab qolishimiz mumkin.
Har qanday joy – sport maydonchasi
Aslida, bizga kerak bo’lgan yagona narsa – bu o’z tanamiz va ozgina xohish. Qolgan hamma narsa – ortiqcha. Uyda mashq qilishning eng katta afzalligi – bu erkinlik. Istalgan paytda, istalgancha mashq qilishingiz mumkin. Hech kim sizga qaramaydi, hech kim sizni baholamaydi. Faqat o’zingiz va o’z natijalaringiz. Men ko’pincha ertalab, hali quyosh chiqmasdan yoki kechqurun, kunning qiyinchiliklaridan charchab qolgan paytimda shug’ullanaman. Bu menga tinchlik va tetiklik bag’ishlaydi.
Eng oddiy mashqlardan boshlash mumkin. Masalan, yugurish. Agar sizning uyingizda joy yetarli bo’lmasa, stol yoki stullarni chetga surib, kichik bir joy ajratsangiz ham bo’ladi. Xonangizning o’zida joyida yugurish, sakrashlar, engil kardio mashqlari – bularning hammasi yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Bir o’ylab ko’ring, kuniga atigi 20-30 daqiqa vaqt ajratsangiz, bir oyda natijani sezishni boshlaysiz. Men shaxsan o’zim birinchi haftadayoq o’zimni ancha yengil his qilganman.
Qo’shimcha vositalarsiz hammasi mumkin
Ko’pchilik, ayniqsa ayollar, «Og’irlik ko’tarmasdan mushak qanday qilinadi?» degan savolni beradi. Aslida, sizning tana vazningiz – bu eng yaxshi «trenajyor». Tortilishlar (pull-ups), ko’tarilishlar (push-ups), o’tirishlar (squats), cho’zilishlar (lunges) – bularning hammasi og’irlikni o’z ichiga oladi. Masalan, push-ups mashqini olaylik. Uni turli xil usullarda bajarish mumkin: tizzada turib, qo’llarni keng qo’yib, tor qo’yib. Har bir varianti mushaklarning turli guruhlarini ishlaydi. Bir necha hafta davomida har kuni 10-15 ta push-upsdan 3-4 set bajarsangiz, ko’krak va qo’l mushaklaringiz sezilarli darajada mustahkamlanadi.
Yoki bo’lmasa, stol t stol ustiga qo’llaringizni qo’yib, orqaga engil sakrab, o’tirib turish (triceps dips) mashqini bajarsangiz bo’ladi. Bu esa yelka va orqa qo’l mushaklarini chiniqtiradi. Squats (o’tirishlar) haqida gapirmasa ham bo’ladi. Oyoq va dumba mushaklari uchun bu eng samarali mashqlardan biri. Uni turli usullarda bajarish mumkin: klassik, keng qadam bilan, bir oyoqda turib. Men ko’pincha televizor ko’rib turganimda yoki musiqa tinglaganimda 50 tadan 3 set bajaraman. Bu menga juda ham foydali tuyuladi.
Uy jihozlaridan foydalanish
Agar sizda hatto oddiy gimnastika matosi ham bo’lmasa, tashvishlanmang. Shuningdek, uyda topiladigan oddiy buyumlardan ham foydalanish mumkin. Masalan, suv bilan to’ldirilgan plastik butilkalarni engil dumbbell sifatida ishlatsangiz bo’ladi. Bir litrli butilka taxminan 1 kg, ikki litrli – 2 kg keladi. Bu bilan qo’l va yelka mashqlarini bajarish mumkin. Shuningdek, stullar sizga ko’tarilishlar uchun tayanch bo’lishi mumkin. Boshingiz balandligida biror narsani ushlab, tortilish mashqlarini bajarish ham mumkin, albatta, xavfsizlikni ta’minlagan holda.
Men shaxsan o’zim ba’zan bir nechta kitobni bir joyga yig’ib, ulardan balandlik hosil qilib, ustiga chiqib tushish mashqlarini bajarganman. Bu ham bir xil turdagi plyometrik mashq bo’lib, oyoq mushaklarini chiniqtiradi. Eng muhimi – tasavvur va harakat qilish istagi. Agar sizda bu narsalar bo’lsa, hech qanday professionall trenajyor sizga kerak bo’lmaydi.
Doimiy harakat – sog’lik garovi
Eng muhimi, bu mashqlarni muntazam ravishda bajarish. Bir kun qilib, bir kun tashlab yuborish natija bermaydi. Bir hafta qilib, keyin bir oy dam olish ham foydasiz. Yaxshi natijaga erishish uchun kamida haftada 3-4 marta, har safar 30-45 daqiqa shug’ullanish kerak. Vaqtni tejash uchun kunning turli vaqtlarida, masalan, ertalab 15 daqiqa va kechqurun 15-20 daqiqa qilib bo’lib olsa ham bo’ladi. Bu esa kun davomida energiyangizni oshiradi va kayfiyatingizni ko’taradi.
Unutmang, sog’lik – bu eng katta boylik. Va bu boylikni qo’lga kiritish uchun sizga millionlab mablag’ yoki maxsus sport zali kerak emas. Faqat o’z tanangizga, o’z harakatingizga ishonch va ozgina iroda. Bugundan boshlang, ertaga kech bo’lishi mumkin emas! Qani, bir o’ylab ko’ring, bugun siz qanday mashqni bajara olasiz? Balki oddiygina 10 ta push-ups yoki 20 ta squat? Boshlang, va siz o’zingiz ham hayron qolasiz!
0 Comments