Toshkent ko’chalarida har kuni ertalab yugurib yurganimda, ko’pchilikning ko’zida bir xil savol turganini payqaganman: «Qachon dam olaman?» Yoki «Qachonki men o’zimga vaqt ajrata olaman?». Ish, uy, oila… ro’yxatni davom ettirish mumkin. Vaqt yo’q, deysizmi? Balki shunchaki to’g’ri rejalashtirmayotgandirmiz? Bugun siz bilan sport zaliga milliardlab pul sarflamasdan, uy sharoitida qanday qilib sog’lom va baquvvat bo’lish mumkinligi haqida gaplashamiz. Chunki bu hech qachon bo’lmagan va hozir ham keraksiz. Ha, siz to’g’ri eshityapsiz, sizga hech qanday maxsus jihozlar yoki qimmatbaho obunalar kerak emas!
Uyda ham sportchi bo’lish mumkin!
Ko’pchilik sport bilan shug’ullanish uchun eng avvalo yaxshi jihozlangan zalni tasavvur qiladi. Og’ir dambillar, zamonaviy kardio mashinalari, murakkab trenajyorlar… Bu tasavvur bizni uyda mashq qilishdan yuz o’girishga majbur qiladi. Ammo haqiqat shundaki, bizning tanamiz eng yaxshi «trenajyor»dir. O’z vaznimiz bilan bajariladigan mashqlar (bodyweight exercises) juda samarali va ularni deyarli hech qanday moliyaviy xarajatlarsiz amalga oshirish mumkin. Oddiygina pol, devor va o’zingizning ishtiyoqingiz bo’lsa bas. Yodingizda bo’lsin, har bir harakat, har bir ter tomchisi sizni maqsad sari bir qadam yaqinlashtiradi.
Misol uchun, eng sodda mashqlardan boshlaylik. Squats (o’tirish-turish) mashqi son va boldir mushaklarini mustahkamlash uchun ajoyib. Kuniga 3 setdan 15-20 martadan bajarsangiz, bir oy ichida sezilarli natijani ko’rasiz. Push-ups (turmaloq) esa ko’krak, yelka va orqa mushaklarini rivojlantiradi. Agar to’g’ridan-to’g’ri turmaloq qila olmasangiz, tizzalaringizni yerga qo’yib bajaring. Bu ham juda foydali. Planka mashqi esa qorin va bel mushaklarini, shuningdek, butun tana holatini yaxshilaydi. Boshlang’ichda 30 soniyadan boshlab, asta-sekin vaqtni 1-2 minutgacha uzaytiring. Bir-ikki oyda bu mashqlarning o’zi ham sezilarli farq yaratadi.
Harajatlarsiz sog’lom ovqatlanish sirlari
Sport bilan shug’ullanish jarayonida ovqatlanish ham juda muhim rol o’ynaydi. Xo’sh, sog’lom ovqatlanish uchun ham ko’p pul sarflash kerakmi? Albatta, yo’q! Aksincha, ko’pincha sog’lom taomlar, masalan, sabzavotlar, mevalar, donli mahsulotlar, juda ham qimmat emas. Bizning o’zbek oshxonasida ham juda ko’p foydali va arzon taomlar bor. Palovning o’ziga ko’p sabzavotlar, guruch, go’sht qo’shiladi. Lekin uni tayyorlash usuliga e’tibor berish kerak. Qovurilgan, yog’li taomlardan ko’ra, dimlangan yoki qaynatilgan ovqatlarga ustunlik bering. Mavsumiy sabzavot va mevalarni iste’mol qilish ham iqtisodiy jihatdan ham, sog’liq uchun ham foydali. Masalan, yozda bodring, pomidor, o’rik, shaftoli kabi mahsulotlar juda arzon bo’ladi. Qishda esa karam, sabzi, turp, olma kabilardan foydalanishingiz mumkin. Oddiy bir piyola tvorog, yogurt yoki kefir ham oqsil va kaltsiy manbai hisoblanadi. Qahva va shirin gazli ichimliklar o’rniga oddiy suv ichishni odat qiling. Kuniga kamida 2-3 litr suv ichish organizm uchun juda zarur. Bu ham sizga hech qanday qo’shimcha xarajat tug’dirmaydi.
Ruhiy holat va mashqning bog’liqligi
Ko’pincha biz faqat jismoniy sog’liq haqida o’ylaymiz, lekin ruhiy holat ham sportdagi muvaffaqiyatimizda katta rol o’ynaydi. Har kuni bir xil narsani qilish zerikarli bo’lishi mumkin, shundaymi? Mana shu yerda ijodkorlikka o’rin qoladi. Musiqani yoqing-u, raqsga tushing! Bu nafaqat kayfiyatingizni ko’taradi, balki kaloriya sarflashning ham eng qiziqarli usullaridan biri. Yoki oilangiz bilan birga parkda sayr qiling, velosiped haydang. Bu esa jismoniy faollikni oshirish bilan birga, oilaviy munosabatlarni ham mustahkamlaydi.
Men shaxsan o’zim ko’pincha kundalik ishlarimdan charchaganimda, 15-20 daqiqali tezkor mashqlar qilaman. Bu meni nafaqat jismonan, balki ruhan ham tetiklashtiradi. Keyin esa yangi kuch bilan ishimni davom ettira olaman. Agar siz ham o’zingizni charchagan his qilsangiz, bir marta sinab ko’ring. Balki bu sizga ham yoqar.
Vaqtni qanday topish mumkin?
Eng ko’p beriladigan savol: «Vaqt qayerdan topish kerak?». Javob oddiy: vaqtni yaratish kerak. Ertalab ertalabroq uyg’oning. Masalan, odatdagidan 30 daqiqa oldin. Bu 30 daqiqa sizning shaxsiy «mening vaqtim» bo’lishi mumkin. Bu vaqtda siz mashq qilishingiz, meditatsiya qilishingiz yoki shunchaki sokinlikda bir chashka choy ichishingiz mumkin. Yoki tushlik paytida, ish joyingizdan tashqarida, qisqa muddatli sayrga chiqing. Hatto 10 daqiqalik sayr ham organizmga yaxshi ta’sir qiladi. Kechqurunlari esa televizor qarshisida uzoq vaqt o’tirish o’rniga, ozgina mashq qiling yoki oila a’zolari bilan birgalikda faol o’yinlar o’ynang. Eng muhimi, bu odatlarni kundalik hayotingizning ajralmas qismiga aylantirishdir. Buni bir kun qilib, keyin tashlab qo’yish oson, lekin har kuni davom ettirish natijani beradi. Harakat qiling, natija albatta bo’ladi!
0 Comments