Tong otishi bilan derazadan ko’ringan quyosh nuriga ko’zim tushdi. Yana bir kun, yana bir imkoniyat… Lekin ko’pchiligimiz uchun bu imkoniyatni sport zalidagi og’ir mashqlarga ulash qiyin. Shaxsiy tajribamdan bilaman, vaqtimiz yo’q, yo’l uzoq, yoki oddiygina dangasalik qilamiz. Qaniydi, uyda turib ham sport bilan shug’ullansa bo’lsa, deb o’ylagan paytlar ko’p bo’lgan. Va bilasizmi, bu haqiqatan ham mumkin!
Ko’p yillar davomida sport zallariga borishni shart deb bilganman. Oyoq kiyimimni kiysam, sumkamni ko’tarib yo’lga tushsam, keyin esa yarim soatlab mashina haydab, yana yarim soatlab qaytsam, bu degani kunimning katta qismini sportga bag’ishladim degani edi. Lekin hayotimda ba’zi o’zgarishlar yuz berdi va men uyda mashq qilishning qulay va samarali usullarini o’rganishga majbur bo’ldim. Natija esa meni hayratda qoldirdi. Siz ham professional trenajyorlar va murakkab uskunalar bo’lmasa ham, sog’lom va baquvvat bo’lishingiz mumkin.
Oddiy narsalar, ajoyib natijalar
Uyda mashq qilish deganda ko’pchilikning xayoliga bir nechta dumbbell, rezinka yoki mat rasmidagi odamlar keladi. To’g’ri, bular ham yordam beradi, lekin aslida sizga kerak bo’lgan eng muhim narsa – bu o’zingizning tana vazningiz va xohishingiz. Oddiygina turib, o’rningizdan sakrab, bir oz yugurish ham organizmni uyg’otish uchun yetarli. Men hatto televizor ko’rib turganimda ham, reklama roliklari chiqqanda, o’rnimdan turib bir necha marta sakrab tushishni odat qilganman. Bu kichik harakatlar ham kun davomida energiyangizni oshiradi.
Masalan, bir paytlar men og’irliklarsiz hech qanday natija bo’lmaydi deb o’ylardim. Ammo keyin tana vazni bilan bajariladigan mashqlarning qanchalik kuchli ekanligini tushunib etdim. Klassik press, turli xil plank variantlari (masalan, old plank, yon plank), skip to’xtovsiz sakrash, yugurib turish (jumping jacks) – bularning hammasi sizning mushaklaringizni mustahkamlaydi va chidamliligingizni oshiradi. Qancha takrorlash kerak deysizmi? Boshlang’ichda har bir mashqni 10-15 marta bajarib, 3 ta setdan boshlang. Keyin asta-sekinlik bilan sonini ko’paytiring. Men o’zim uchun kuniga kamida 30 daqiqa faol harakatlanishni maqsad qilib olganman. Bu vaqt ichida bir nechta mashqlarni almashlab bajaraman.
Uy jihozlaridan foydalanish san’ati
Agar qo’lingizda hech qanday sport anjomlari bo’lmasa ham, uy jihozlari sizga yordamga kelishi mumkin. Masalan, stul sizga chuqur tushish (squat) mashqida qo’shimcha yordam berishi yoki qo’llaringizni suyab, triceps uchun mashq bajarishingiz mumkin. Kiyim osiladigan shkafning mustahkam gardishidan tortishish (pull-up) uchun foydalanish ham mumkin, agar u yetarlicha baland va mustahkam bo’lsa. Stolning ostiga tizzalab, oldinga cho’zilish orqali ham core mushaklarini mustahkamlash mumkin. Men hatto to’ldirilgan suv idishlarini ham og’irlik sifatida ishlatganman. Ha, ular bir necha kilogramm keladi va bu oddiy mashqlarga qo’shimcha yuklama berish uchun yetarli.
Bir paytlar men shunday fikrlagan edim: bu oddiy narsalar bilan qanday qilib natijaga erishish mumkin? Bu ish beradimi? Ammo vaqt o’tishi bilan tana vazni bilan bajariladigan mashqlarning o’zi ham mushaklar uchun katta yuklama ekanligini tushundim. Eng muhimi – bu muntazamlik. Har kuni, hattoki 15-20 daqiqa bo’lsa ham, harakatda bo’lish, hech narsa qilmaslikdan ko’ra ming marta yaxshi.
Musiqa va motivatsiya: Sizni nima harakatga keltiradi?
Uyda mashq qilishning eng katta afzalliklaridan biri – bu o’zingizning musiqangizni tinglash va o’zingiz xohlagan ritmda harakat qilish imkoniyati. Men o’zimga yoqadigan, energiya beradigan musiqa ro’yxatini tuzib olganman. Mashq boshlanishidan oldin uni tinglash, kayfiyatimni ko’taradi va mashqni yanada zavqliroq qilishga yordam beradi. Ba’zan esa oddiygina sevimli qo’shiqlarim bilan birga raqsga tushish ham sport bilan shug’ullanishning bir shakli bo’lib qoladi.
Agar o’zingizni charchagan his qilsangiz yoki motivatsiyangiz pasayib ketsa, nima qilish kerak? Men bu holatda ba’zan o’zimni majburlamayman. Masalan, bir kun dam olaman, lekin keyin ertasi kuni ikki barobar ko’proq harakat qilaman. Yoki bo’lmasam, oddiygina uy ichida sayr qilib, eramizda musiqa tinglab, o’zimni biroz jonlantirishga harakat qilaman. Eng muhimi, o’zingizga nisbatan shafqatli bo’lish va kichik yutuqlarni ham qadrlash. Bir kun 10 ta sakrash qila olgan bo’lsangiz, ertasi kuni 12 ta qilishga harakat qiling. Bu kichik qadamlar sizni katta maqsad sari olib boradi.
Sog’lom turmush tarzi – bu faqat mashq emas
Uyda mashq qilish juda muhim, ammo sog’lom turmush tarzi faqatgina jismoniy faollikdan iborat emas. Bu – to’g’ri ovqatlanish, yetarli uyqu va stressni boshqarish. Agar siz kun bo’yi faol bo’lsangiz-u, lekin kechasi soat 2 gacha telefoningizga termulsangiz yoki har kuni tez tayyorlanadigan taomlarni yeydigan bo’lsangiz, sportning foydasi kamayadi. Men shaxsan o’zim uchun har kuni kamida 7-8 soat uxlashni va ko’proq sabzavot va mevalarni iste’mol qilishni odat qilganman. Bu oddiy o’zgarishlar ham o’zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Esda tuting, sport bilan shug’ullanish – bu ozish yoki mushaklarni kattalashtirish uchungina emas. Bu – sog’ligingizni mustahkamlash, kayfiyatingizni ko’tarish va umringizni uzaytirish demakdir. Uy sharoitida ham buni uddalash mumkinligiga ishonch hosil qiling. Ertaga emas, bugundan boshlang!
0 Comments