Qo’lingizda bir piyola issiq choy bilan deraza yonida o’tiribsiz. Tashqarida yomg’ir yog’yapti, lekin siz ichkarida o’zingizni xavfsiz va sokin his qilyapsiz. Qancha vaqt bo’ldi, oxirgi marta shunday xotirjamlikni his qilganingizga? Ko’pchiligimiz uchun bu holat juda kam uchraydigan hodisaga aylangan. Kun davomida bizni ko’plab kichik va katta muammolar, ishdagi bosim, oilaviy mas’uliyatlar va boshqa ko’p narsalar bezovta qiladi. Bu esa doimiy stress holatiga olib keladi. Balki, bu haqida ko’p gaplashgandirmiz, lekin har safar stressni yengish yo’llari haqida yangi narsalar o’rganish mumkin.
Nafas olish – eng qadimgi dori
G’alati tuyulishi mumkin, lekin biz tez-tez to’g’ri nafas olishni unutib qo’yamiz. Ayniqsa, stressli vaziyatlarda nafasimiz yuzaki va tez bo’lib qoladi. Bu esa organizmdagi kislorod yetishmovchiligini yanada kuchaytiradi va qo’rquv hissini oshiradi. Shunday ekan, eng birinchi va eng oson usul – chuqur nafas olish mashqlari. Oddiy bir misol: agar sizni qandaydir vaziyat xavotirga solayotgan bo’lsa, bir daqiqa to’xtang. Burningiz bilan chuqur nafas oling (4 soniya davomida), uni 2 soniya ushlab turing va og’zingiz bilan sekin chiqarib yuboring (6 soniya davomida). Bu jarayonni 5-10 marta takrorlang. Bu oddiy mashq miyangizga tinchlanish haqida signal yuboradi va yurak urish tezligini normallashtiradi. Men shaxsan o’zim bu usulni ko’p marta sinab ko’rganman va natijasini darhol sezganman. Ayniqsa, muhim uchrashuv yoki imtihondan oldin bu juda foydali.
Jismoniy faollik – stressga qarshi eng yaxshi qurol
Ko’pchilik stressni yengish uchun tinchlik, meditatsiya haqida o’ylaydi. Albatta, ular ham muhim. Lekin tanani harakatga keltirish – bu stress gormonlari (kortizol kabi) darajasini tushirishning eng samarali yo’llaridan biri. Haftada bir necha marta jismoniy mashqlar bilan shug’ullanish nafaqat kayfiyatingizni ko’taradi, balki uzoq muddatli sog’liq uchun ham foydali. Bu degani har kuni fitnes zaliga borish shart emas. Oddiy bir piyoda yurish, velosiped haydash, raqsga tushish yoki hatto uy tozalash ham yetarli bo’lishi mumkin. Masalan, kuniga 30 daqiqa tez yurish, sizni kun davomida to’plangan stressdan xalos etishga yordam beradi. Men har doim ham sport zaliga borishga ulgurmayman, lekin har kuni kechqurun 20-30 daqiqa ko’chada sayr qilishni odat qilganman. Bu menga kunning barcha tashvishlarini unutishga va yaxshi uxlashga yordam beradi. Yana bir muhim jihati, mashq paytida organizm endorfinlar – «baxt gormonlari»ni ishlab chiqaradi. Bu esa kayfiyatingizni ko’taradi va hayotga bo’lgan ishtiyoqingizni oshiradi.
Diqqatni boshqa narsalarga qaratish san’ati
Biz ko’pincha muammolarimizni o’ylab, ularni yanada kattalashtiramiz. Bu «tasavvur qonuni» deb ataladi – nimaga ko’p e’tibor bersangiz, u yanada kuchayadi. Shunday ekan, diqqatni boshqa narsalarga qaratish – bu ham stressni yengishning muhim usuli. Nimalarga e’tibor qaratish mumkin? Bu hobbilaringiz bo’lishi mumkin: rasm chizish, musiqa tinglash, kitob o’qish, bog’dorchilik bilan shug’ullanish. Yoki yaqin insonlar bilan suhbatlashish, ularga o’z his-tuyg’ularingizni aytib berish. Ba’zan oddiygina bir finjon kofe ichib, oynadan tashqariga qarash ham yordam beradi. Men ko’pincha stressli paytda o’zimga kichik bir «ta’til» beraman. Masalan, 15 daqiqa uchun telefonimni chetga qo’yib, sevgan musiqamni tinglayman yoki shunchaki ko’zimni yumib o’tiraman. Bu kichik pauzalar miyani dam olishga va yangi kuch to’plashga imkon beradi. Yana bir narsa, sizni xursand qiladigan kichik narsalarni ro’yxatini tuzib chiqing va ularni tez-tez bajaring. Bu ro’yxatda bir stakan mazali sharbat ichishdan tortib, sevimli filmni tomosha qilishgacha bo’lgan har qanday narsa bo’lishi mumkin. Muhimi, bu sizga zavq bag’ishlasin.
Uyqu – sog’lik garovi
Yomon uyqu stressni yanada kuchaytiradi va stress esa uyquni buzadi – bu yomon doira. Shuning uchun uyqu sifatini yaxshilash juda muhim. Har kuni bir vaqtda uxlashga yotish va bir vaqtda turishga harakat qiling, hatto dam olish kunlari ham. Bu organizmning ichki soatini tartibga soladi. Uxlashdan oldin televizor ko’rishdan, telefoningizni ko’p ishlatishdan saqlaning. Yarim soat oldin tinchlantiruvchi mashg’ulotlar bilan shug’ullaning: kitob o’qing, iliq vannada cho’miling, musiqa tinglang. Xonangiz salqin, qorong’i va sokin bo’lishiga ishonch hosil qiling. Agar uyquga ketishda qiynalsangiz, bir stakan issiq sut yoki chamomile choyi ichish ham yordam berishi mumkin. Yaxshi uxlash – bu sog’lom hayotning asosi. Agar siz har kuni 7-8 soat sifatli uxlasangiz, stressga qarshi kurashish imkoniyatingiz sezilarli darajada oshadi.
Stress hayotning ajralmas qismiga aylangan bo’lsa-da, uni boshqarish va uning salbiy ta’sirini kamaytirish bizning qo’limizda. Yuqorida sanab o’tilgan usullar – bu oddiy, ammo juda samarali vositalar bo’lib, ularni har birimiz o’z hayotimizga tatbiq etishimiz mumkin. Eng muhimi, o’zingizga mehribon bo’ling va kichik qadamlardan boshlang. Har bir kuningiz tinchlik va osoyishtalikda o’tsin!
0 Comments