Kechasi uxlay olmasdan, peshonangizni uqalab, ertangi ishlar haqida o‘ylaganingizda, bir lahza to‘xtab, “Qayerdadir xatolik bormi?” deb o‘ylaysizmi? Balki siz ham meni kabi, kun oxirida charchab, lekin miyangiz tinchimas bo‘lib o‘tirgandirsiz. Hozirgi tezkor hayotda stress deyarli har birimizning hamrohimizga aylangan. Uning ta’sirini sezmaslikning iloji yo‘q, lekin uning ustidan g‘alaba qozonish mumkin!
Nafas olishni unutmang: Oddiy, lekin kuchli vosita
Men ko‘p yillar davomida stress bilan kurashishning turli usullarini sinab ko‘rdim. Ba’zilari samara berdi, ba’zilari esa vaqtni o‘tkazishdek bo‘ldi. Ammo bir narsa aniq: eng oddiy usullar ko‘pincha eng kutilmagan natijalarni beradi. Shunday usullardan biri bu – to‘g‘ri nafas olish. Juda oddiy tuyuladi, to‘g‘rimi? Ammo qanchalik chuqur o‘ylaysiz? Biror muammo bilan duch kelganingizda, biz ko‘pincha nafasimizni ushlab qolamiz yoki juda yuzaki nafas olamiz. Bu esa tanamizga yetarlicha kislorod yetib bormasligiga olib keladi va vaziyatni yanada og‘irlashtiradi.
Men o‘zim uchun kashf etgan usul – bu diafragma orqali chuqur nafas olish. Buning uchun bir qo‘lingizni ko‘kragiga, ikkinchisini esa qorinning pastki qismiga qo‘ying. Burun orqali sekin va chuqur nafas oling, qorinning ko‘tarilganini his qiling (ko‘krak qafasi deyarli harakat qilmasligi kerak). Keyin og‘iz orqali sekin nafas chiqarib, qorinni ichkariga torting. Bu mashqni kuniga bir necha marta, ayniqsa, stressli vaziyatlarda 5 daqiqa davomida bajaring. Qarang-ku, bu sizga qancha yengillik olib kelishini o‘zingiz ham sezmaysiz.
Fizik faollik – Stressga qarshi eng yaxshi dori
Agar siz mendan “Eng yaxshi stressga qarshi vosita nima?” deb so‘rasangiz, men hech ikkilanmasdan “harakat” deb javob beraman. Ha, to‘g‘ri eshityapsiz, harakat! Bu jismoniy faollik degani. Biz ko‘pincha stressni miyamizda yashayotgan muammo deb o‘ylaymiz. Lekin ko‘p hollarda, stress tanamizda to‘planadi. Mushaklarimiz taranglashadi, peshonamizda qon aylanishi sekinlashadi.
Men har kuni ertalab 30 daqiqalik tez yurishni odat qilganman. Bu men uchun nafaqat sog‘liq, balki kunni toza fikr bilan boshlashning eng yaxshi yo‘li. Agar tez yurish sizga yoqmasa, unda raqsga tushing, velosiped haydang, hatto uy tozalash ham bo‘laveradi! Muhimi, tanangiz harakatda bo‘lsin. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, haftasiga kamida 150 daqiqa o‘rtacha intensivlikdagi jismoniy faollik stress gormonlari, masalan, kortizol darajasini sezilarli darajada pasaytiradi. Tasavvur qiling, bir soatlik yoga mashg‘uloti yoki yarim soatlik yugurish sizning kayfiyatingizni qanday o‘zgartirishi mumkin!
Diqqatni jamlash va hozirgi lahzada yashash
Ko‘pincha biz o‘tmishdagi xatolar yoki kelajakdagi tashvishlar bilan band bo‘lamiz. Bu esa hozirgi lahzani zavq bilan yashashimizga to‘sqinlik qiladi va stressni kuchaytiradi. Mindfulness, ya’ni hozirgi lahzada ongli ravishda diqqatni jamlash texnikalari bu muammoning yechimi bo‘lishi mumkin. Bu texnikalar murakkab emas. Ularni kundalik hayotga osongina kiritish mumkin.
Masalan, bir stakan choy ichayotganingizda, uning issiqligini, ta’mini, hidini sezishga harakat qiling. Osh paytida taomning ta’mini to‘liq his eting, uni yutayotganda qanday hislar paydo bo‘lishini kuzating. Bu kabi kichik mashqlar miyamizni doimiy “shovqin”dan xalos qilib, tinchlantirishga yordam beradi. Men shaxsan o‘zim har kuni kechqurun yotishdan oldin 5 daqiqa davomida o‘zimni kuzatishni odat qilganman. Kun davomida nimalar bo‘ldi, qanday hislar paydo bo‘ldi, ularga qanday munosabatda bo‘ldim? Bu jarayon menga o‘zimni yaxshiroq tushunishga va kelgusi kunni yanada ongli boshlashga yordam beradi.
Atrofingizni o‘zgartiring: Kichik o‘zgarishlar, katta ta’sir
Ba’zan stressdan xalos bo‘lish uchun atrof-muhitimizga ham e’tibor berishimiz kerak. Ish joyingizni tartibga keltiring, uni yoqimli qilib bezating. Agar imkoningiz bo‘lsa, ish joyingizda bir nechta yashil o‘simliklar qo‘ying. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, yashil rang va tabiat bilan aloqada bo‘lish stressni kamaytirishga yordam beradi. Men o‘zimning ish stolimga kichkina kaktus olib kelganimdan beri, ish jarayonidagi kayfiyatim sezilarli darajada yaxshilanganini payqadim. Uning oddiygina mavjudligi ham ko‘zga yoqimli va ko‘ngilni xushnud etadi.
Shuningdek, telefoningizdagi bildirishnomalarni cheklash ham katta yordam beradi. Doimiy xabarlar va yangiliklar miyamizni charchatadi. Kunning ma’lum bir vaqtini “raqamsiz vaqt” deb belgilab, bu vaqtda telefoningizni chetga surib qo‘ying. Bu sizga yaqinlaringiz bilan suhbatlashishga yoki shunchaki tinchlanishga imkon beradi. Eng muhimi, biz stressni hayotimizning ajralmas qismi deb qabul qilishimiz kerak. Uni to‘liq yo‘q qilib bo‘lmaydi, lekin uni boshqarish va uning salbiy ta’sirini kamaytirish mumkin. Yuqorida sanab o‘tilgan usullarni sinab ko‘ring, o‘zingiz uchun eng maqbulini toping va hayotingizni yanada baxtli va osoyishta qiling!
0 Comments